Con il caldo, in piena stagione estiva, la corsa al fisico scolpito si intreccia spesso con la stanchezza e la fiacchezza causate dall’afa. Tra i rimedi più chiacchierati in palestra e sui social network, la creatina torna puntualmente al centro del dibattito, scortata da vecchi pregiudizi. A fare definitiva chiarezza scientifica ci pensa Ione Acosta, celebre trainer dei vip (da Laia Costa, attrice spagnola a Paul Haggis, regista canadese premio Oscar a Modibo Diakité) che analizza le recenti evidenze per ridisegnare i confini di questa straordinaria molecola.
“ Purtroppo sui social si sente ancora dire che la creatina sia uno steroide o un 'trucco' pericoloso ”, spiega Acosta . “La scienza ha ampiamente smentito questi miti. La creatina - continua - non è assolutamente uno steroide, non fa male ai reni nei soggetti sani ed è una molecola del tutto naturale che il nostro stesso corpo produce nel fegato, nei reni e nel pancreas. Considerarla soltanto come un aiuto per gonfiarsi i muscoli in estate è riduttivo: la creatina è un vero e proprio power bank naturale per le nostre cellule”.
Le recenti evidenze cliniche sottolineano come circa il 95% della creatina sia stoccato nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% risieda in organi ad altissimo consumo energetico come il cervello e il cuore. “All’interno delle cellule, la creatina viene convertita in fosfocreatina, fondamentale per rigenerare rapidamente l'adenosina trifosfato, ovvero la valuta energetica usata dal corpo durante sforzi intensi o periodi di forte stress” , spiega Acosta. “ Dopo aver svolto la sua funzione, la creatina viene degradata in creatinina ed eliminata per via renale. L’eccedenza - prosegue - non accumula benefici infiniti: una volta saturi i depositi muscolari, la molecola in eccesso viene semplicemente espulsa”. Lo studio A conferma del suo ruolo chiave sulla composizione corporea e sulla salute muscolare, un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients (intitolato “The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training” ) ha analizzato l’impatto dell’integrazione di creatina sulla massa magra. “ La ricerca - sottolinea il trainer - dimostra come la creatina favorisca un incremento e una preservazione della massa magra corporea sia in associazione all'allenamento contro resistenza - dove esprime la massima efficacia - sia, in misura significativa, anche in assenza di un programma di allenamento specifico, confermandosi un valido supporto per contrastare il decadimento muscolare legato all’età o all’inattività” . Uomini e donne Uno degli aspetti più interessanti evidenziati dalle ultime ricerche riguarda le marcate differenze di genere nel modo in cui la creatina viene immagazzinata e utilizzata dall'organismo. “ Nelle donne, le scorte basali di creatina nei muscoli sono fisiologicamente inferiori rispetto a quelle maschili” , evidenzia Acosta . “ Di conseguenza, quando integrano la creatina, le donne tendono a registrare benefici relativi persino maggiori. Inoltre, durante la perimenopausa e la menopausa, il calo degli estrogeni riduce l'efficienza nell’uso della creatina endogena. Integrare questo supplemento in combinazione con l’allenamento con i pesi - prosegue - si rivela quindi uno strumento d'oro per contrastare la perdita di massa ossea e la sarcopenia, oltre a preservare la lucidità mentale. Negli uomini, che possiedono mediamente una massa muscolare più sviluppata, il serbatoio di stoccaggio della creatina è più ampio. In questo caso l'integrazione agisce principalmente sull’aumento della potenza pura, sul volume di allenamento e sul recupero tra le serie ad alta intensità” .
Il valore della creatina supera dunque i confini del fitness e della pura prestazione atletica, evidenziando applicazioni terapeutiche e preventive ad ampio spettro. “Poiché il cervello è un grandissimo consumatore di energia, la creatina supporta la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione nei momenti di deprivazione del sonno o forte stress termico e psicofisico, tipici delle calde giornate estive ”, sottolinea il trainer. “ La molecola rappresenta inoltre un valido alleato per chi segue una dieta vegetale. Essendo la creatina presente in natura principalmente in carne e pesce, vegetariani e vegani presentano livelli basali inferiori e traggono i benefici più immediati ed evidenti dall'integrazione” , aggiunge.
La creatina non costruisce muscoli da sola mentre ci rilassiamo sul lettino in spiaggia. È un catalizzatore : ti dà l'energia per spingere un po' di più durante l’allenamento, ed è quell’aumento di lavoro a stimolare la crescita muscolare e la salute complessiva.
Ma attenzione: la creatina non è una panacea . “ Non esistono pillole magiche ”, sottolinea Acosta. “ La creatina è uno strumento fantastico con una solidissima base scientifica, ma deve completare - e mai sostituire - i tre pilastri della salute: allenamento costante, corretta alimentazione e sonno di qualità. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto per chi ha patologie renali pregresse o particolari condizioni di salute, la regola d'oro resta sempre una: consultare il proprio medico curante” , conclude. lb/AGIMEG
Fonte: Agimeg.it
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